妊娠中の体重管理

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妊娠中の体重管理の方法とは?

妊娠してから気をつけることの一つとして、体重管理があります。妊娠中期から増え始め、後期になると赤ちゃんの成長とともに一気に増加します。
妊娠中は体重が増えやすい体質になる人が多く、体重の増えすぎに悩む人が多いうえ、赤ちゃんへのリスクも増加するのです。

 

増えすぎてしまってからでは遅いので、妊娠したら早めに体重管理を心がけた生活をおくることが大切です。

 

 

食事

間食を控える

菓子類、菓子パンなどは糖分が高いうえに高カロリーです。
高脂肪のものを控えたり、どうしてもお腹が空いたときはドライフルーツやナッツ類などの食物繊維が多くて腹持ちの良いものを選ぶと良いでしょう。

 

適正な摂取カロリーにする

妊娠中はつわりで一旦食欲が落ちますが、つわりが終わると食欲が増します。
食事量や回数が増えるので野菜やきのこ類、海藻などの低カロリーで満腹感の出る食材を積極的に取り入れましょう。

 

3食バランスよく食べる 
 

食べる食材に気をつけるのはもちろん、主食、主菜、副菜とバランスよく食べる事が基本となります。
体調によって食べられない日が出てきたりしますが、1食抜いた後に一気に食べてしまうと太る原因になってしまいます。

 

どうしても食べられない場合は除いて、朝・昼・晩ときちんと栄養を摂り、食べられるものを小分けにしたり、
冷凍しておいてすぐに食べられるようにしておくなどの工夫もしてみましょう。

 

適度な運動をする

妊娠中は適度な運動をして体重管理をします。つわりが落ち着き安定期に入ってから、主治医の指示のもとウォーキングやヨガを取り入れるのがベストです。

 

マタニティービクスなどを指導してくれる産院もありますし、自宅の周りや公園を散歩したりしても良いです。
適度に運動をすれば安産にもつながります。妊娠中だからといって全く動かない生活を送るのは良くありません。

 

毎日体重を測定する

毎日、体重の増減を確認し、増えすぎてきたら食事など生活習慣を見直してみると体重管理に効果があります。
毎日の体重の増減でどんなものを食べて増えてしまったのか、どんな運動をしたら効果があったのかを振り返ることができます。

 

今はスマホでも万歩計や体重管理のアプリがあります。
そういった便利なものを活用しながら、無理なく体重管理ができることが望ましいです。

 

 

妊娠中の理想的な体重増加

BMIをもとに理想の体重増加を判断する

BMIは皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
BMIとは身長と体重から計算して割り出すことのできる肥満数値で、標準値は22とされています。

 

BMIの計算方法 : 体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

 

そこから割り出されるBMI数値から妊娠中の理想的な体重増加幅が分かります。

理想体重増加
BMI18未満 10〜12kg
BMI18~24.9 7〜10kg
BMI25以上 5〜7kg

これらの数値を見てもらうと、痩せ気味の人はいつもよりも食べて体重を増やし、肥満気味の人は体重の増加を抑えなければならないことが分かります。
妊娠中の体重管理が大変なのはこういう面でも出てくるのです。

 

ご自身の理想的な体重増加幅を知って、きちんと体重管理をしましょう。

 

 

妊娠中の体重増加のペースはどれくらいですか?

体重増加の目安 200〜300g/週

体重増加の幅もBMIによって異なりますが、普通の場合は200g/週を目安にしましょう。
一見簡単そうに見えますが、妊娠するとすぐに体重が増えてしまいます。
週に500g増えてしまう事も珍しくありませんから、食べすぎや運動不足には注意が必要です。

 

 

妊娠初期

妊娠初期は空腹になると気分が悪くなったり吐き気がするような食べづわりの人も多く、沢山の量を食べてしまいがちですが、体重増加は2kg未満に抑えましょう。
つわりなどで3kg以上減ってしまった場合は脱水の可能性がありますので産婦人科を受診してください。

 

妊娠中期

1ヶ月間の体重増加は1.5〜2kg未満とされています。
お腹は大きくなってきますがこの時期の赤ちゃんはまだまだ小さいので、増えた体重はほとんどがママの体に体脂肪としてついてしまいます。

 

妊娠初期とは違って食欲も増え、体質的にも体重が増えやすくなっていきますから、妊娠中期になったら本格的に体重管理をしていきましょう。

 

妊娠後期

妊娠後期になると体重の増加が著しくなり、お腹の赤ちゃんも一気に成長して3kg近くなります。

 

赤ちゃん分を最終的に3kgと考えても、それ以外に羊水や血液が増えますし体脂肪もある程度は必要ですから、その分を合わせても7kgは増えることになります。
それ以上の体重増加は余分な体脂肪として蓄積されていくことになります。

 

1週間の体重増加は500gを超えないように気をつけましょう。

 

 

妊娠中、なぜ体重が増え過ぎてはいけないの?

妊娠中毒症のリスクが高くなる

体重の増えすぎで胎盤の機能が低下し、胎児へ酸素や栄養素がいきにくくなり、早産や未熟児の原因となります。

 

妊娠糖尿病のリスクが高くなる

体重の増加は産道に脂肪が付くので難産になったり、帝王切開の確率が高くなります。
また、栄養を摂りすぎて赤ちゃんが大きくなり、巨大児になる事もあります。

 

膝痛や腰痛の原因

体重増加により足腰への負担が急激に増えます。
足がむくみやすくなりますし、腰に関しては妊娠してお腹が大きくなるとバランスをとるために腰を反りがちになります。

 

体重が増えすぎていなくても腰痛に悩む妊婦さんは少なくありません。
腰痛になると産後の育児も大変になりますから、体重管理は大切なのです。

 

 

妊娠中の痩せすぎはNG!

BMI18未満も注意

体重管理といっても全く体重が増えないのも良くありません。
体重の増えが思わしくないと赤ちゃんに栄養が行き届かなくなってしまい、低体重児(2500g未満)の出生率が高くなってしまうのです。

 

もちろん妊娠中の無理なダイエットも厳禁。
赤ちゃんの成長と妊婦さんの安産の為には、必要最低限の体重増加は必要です。

 

貧血

胎児に酸素や栄養素を送るため貧血になりやすいので注意が必要です。
妊娠中から産後にかけては赤ちゃんの成長とママの健康のためにより多くの鉄分が必要となるので、鉄不足になる妊婦さんが多いです。

 

貧血になるとめまい、立ちくらみ、疲れなどの諸症状のほか、悪化すると低体重児や難産になるリスクもありますから、
妊娠したら食事やサプリメントで鉄を積極的に摂取して貧血を予防しましょう。